Çoğu zaman nefes alıp verdiğimizin farkında bile değiliz, oysa nefes bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığın en önemli unsularından biri. Günde 10 dakikanızı ayırarak yapacağınız nefes egzersizleriyle bir çok sağlık sorununun üstesinden gelebilirsiniz. Ayurvedik Yaşam ve Wellbeing Danışmanı Ebru Şinik nefesi anlattı.
Yeşilay Dergisi’inde yayınlanmıştır. Telif hakları Turkuvaz Medya Grubu’na aittir.
Ebru Şinik nefes darlığı çekmeye başlayınca soluğu Kulak Burun Boğaz uzmanında almış, deviasyon teşhisinden sonra ameliyat olmuş, kısmi olarak rahatlasa da nefes darlığı geçmemiş. “Neden akciğerlerime aldığım nefesimin yarısından daha azı girmiş gibi hissediyorum” diye araştırdığında nefes terapisiyle tanışmış. Beş seanslık terapi sonucunda kendini iyi hissedince nefesi araştırmaya başlamış. Araştırmaları sonucunda Amerika’da Bütünsel Sağlık’ın en saygın okullarından biri olan Chopra Center Üniversitesi’nde eğitim alıp, Türkiye’deki ilk ve tek meditasyon ve ayurveda bölümlerinden mezun Chopra Center eğitmeni olmuş. Şinik, Memorial Wellness Merkezi’nde ‘Şahsa Özel Ayurvedik Yaşam Danışmanlığı’ yaparken, kurucusu olduğu Yükselen Çağ Wellbeing Merkezi’nde ise nefes seminerleri vermeye devam ediyor. Şinik aynı zamanda, Gündelik Yaşam için Burun Nefesleri Kılavuzu- Nefeste Saklı Hayat kitabında da burun nefesini anlatıyor ve üstlendiği ‘doğru nefesi anlatma’ misyonunu gerçekleştiriyor.
Neden nefes almayı öğrenmeye ihtiyacımız var? Zaten doğduğumuzdan beri nefes alıp vermiyor muyuz?
Doğduğumuz andan itibaren diyaframdan nefes alıp veriyoruz. Bebeklerin karnının nasıl şiştiğini hepimiz biliriz fakat büyüdükçe yaşadığımız çevre, etkenler, egomuzun oluşması ile nefesimizi tutmaya başlıyoruz, otonom sinir sistemi otomatik olarak bu şekilde çalışıyor. Nefesi tutmaya başladığımızda diyafram nefesini unutup göğsümüze nefes almaya başlıyoruz. Stres bedenimizde gerginlik yaratırken nefeste sığlık ve darlık yaratıyor. Göğüs nefesi alanlar bir süre sonra psikosomatik rahatsızlıklar yaşamaya başlıyor. Sürekli diyaframdan nefes mi alıyorum diye mi düşüneceğiz? Bu da bizi strese sokar. Oysa, nefes tekniklerinden bünyemize ve ihtiyaçlarımıza uygun olan bir tanesini sabah-akşam beşer dakikadan yaşamımıza entegre edersek diyafram kası zaman içerisinde otomatik olarak gün boyunca farkında olmadan nefes alıp verdiğimiz zamanlarda da çalışır ve bize şifa verir. Bu arada uykusuzluk, anksiyete, depresyon gibi rahatsızlıklar için ayrı ayrı nefes teknikleri var. Burada belirtmemiz gereken nefes egzersizlerinin bilinçli yapılması gerektiği, onların da ilaçlar gibi kontrendikasyonları var ve bazı hastalıkları daha önce geçirdiyseniz güçlü etkisinden dolayı bunları tetikleyebilirler.
Kitabınızda ağızdan değil burundan nefes alın diyorsunuz. Neden?
Nefes almak için yaratılmış olan organ burnumuz. Gündelik hayatımızda konuşmadığımız, şarkı söylemediğimiz, tempolu fiziksel aktivitede bulunmadığımız durumlar yada kontrollü bir nefes tekniği uygulamadığımız sürece sadece burnumuzdan nefes alıp vermeliyiz. Ağzımızdan aldığımız her nefes filtresiz olarak ciğerlere iner; havada bulunan partiküllerin ve mikropların bedenimize girmesi için bu, bulunmaz bir fırsat. Oysa burnumuzdan aldığımız her nefes bedenimizin eşsiz filtreleme mekanizmasından geçerek ciğerlerimize ulaşır.
Sürekli ağızdan nefes aldığımızda ne olur?
Ağızdan nefes-alıp vermeye başladığımızda parasempatik sinir sisteminin dengesi bozuluyor, limbik beyine duygu ve davranışlarımızla ilgili dengesizleştirici mesajlar gönderiliyor. Ağız nefesi kullandığımızda yorgunluk, kas gerginlikleri, kas spazmı ve ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, uykusuzluk, kalitesiz uyku düzeni, uykuda kabus görme, göğüs ağrısı, göğüs darlığı, panikatak, kontrolsüz davranış eğilimi, sindirim sistemi rahatsızlıkları, kabızlık, gıda intoleransı, mide bulantısı, şişkinlik, yetersiz ağız hijyeni, sağlıksız dişler, diş eti problemleri, omurga ve postür bozuklukları gibi sorunlar yaşarız. Özellikle ağızdan nefes alıp veren çocuklar ileride fiziksel ve zihinsel sağlıklarında sorun yaşıyor. Ağız nefesi kullanan çocukların gelişiminde çene açıktır, kafa öne doğru eğilir ve pelvis de öne doğru çekilir. Özellikle Amerika’da ve İngiltere’deki diş hekimleri, çocuklarda ağız nefeslerinin neden olduğu dejenerasyonu önleyici ciddi tedavi metotları yürütüyor.
Nefes nasıl tedavi edici özelliğe sahip oluyor?
Bilim adamları çağımızda kronik hastalıklardaki artışın en önemli nedenlerinden biri olarak fiziksel ve zihinsel stresi gösteriyor. Kronik stres nedeniyle diyafram nefesi yerine göğüs nefesine geçilmesi fizyolojimizde dengesizlik yaratıyor. Otonom sinir sistemimiz fizyolojinin otomatik düzenleyicisi ve vücudun bu otomatik işlevleri arasında sadece biri istemli olarak kontrol edilebilir; bu da nefesimiz. Nefes alma sıklığını, derinliğini ve düzenini istemli olarak değiştirerek, vücudun solunum sisteminden beyine gönderilen mesajları değiştirebiliriz. Solunum sisteminden gelen geri bildirim beynin çalışma şekli üzerinde, yani ne hissettiğimiz, ne düşündüğümüz, olanı biteni nasıl yorumladığımız, algılarımız, verdiğimiz kararlar, yaşadığımız olaylara verdiğimiz duygusal ve fiziksel tepkiler üzerinde birincil derecede etkilere sahiptir.
Bazen derin nefes alıp verdiğimizde bir baş dönmesi yaşıyoruz. Bu neden olur?
Hiperventilasyon, akciğerlerin yeterinden fazla hava alması durumudur. Bu durumda kanda ve dokularda karbondioksit azalır, sanılanın aksine bu iyi bir şey değil çünkü karbondioksit azalınca yeterli oksijeni de alamayız. Kontrollü nefes tekniklerinde oksijenle karbondioksit oranları dengelenir, ancak bu denge oluşursa nefes normale döner ve zihin nefese bağlı olarak rahatlar. Yani pencereyi aç, derin derin nefes al, bol oksijen tüket, sanılanın aksine doğru bir uygulama değil; beşinci derin nefesten sonra hiperventilasyon başlayabilir.
Dönüşümlü Burun Nefesi
Dönüşümlü burun nefesini zihinsel detoks sağlamak, öfke gidermek, konsantrasyonu ve belleği arttırmak, astımı hafifletmek, özgüveni yükseltmek ve yüksek tansiyonu dengelemek için kullanabilirsiniz. 7 yaşından büyükler uygulayabilir ve en az 3 dakika, tek seferde en fazla 10 dakika uygulayabilirsiniz. Gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuzda tekrarlayabilirsiniz. Bu güçlü bir uygulama olduğu için baş dönmesi hissederseniz uygulamayı durdurup normal nefes alıp vermeye geçin.
* Sandalyede yada yerde dik oturun.
* Bu nefes tekniğinde bir burun deliğinden nefes alıp diğer burun deliğinden nefesi veriyorsunuz, bu şekilde kolayca hatırlayabilirsiniz.
* Önce sağ elimizin işaret ve orta parmağını iki kaşımızın ortasına koyun. Sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın.
* Eğer burnunuzda herhangi bir deviasyon problemi varsa bir işlem daha yapmanız gerek. Hangi tarafınızda deviasyon mevcutsa o tarafın elmacık kemiğini diğer elinizle tutup hafifçe çektiğiniz takdirde burun deliğiniz açılır.
* Sol burun deliğinden hafifçe nefes verip nefes alın, sol burun deliğini kapatıp sağdan nefesi verin. Sağdan alın, sağı kapatıp soldan verin. Tekrar verdiğiniz delikten nefes alıp, diğer burun deliğinizi açarak nefesi verin.
* Bunu 10 set tekrarlayın.
* Bu nefes tekniğini tekrarlarken nefes verme süremizin alma süresinden uzun olması gerekiyor. Yani 5 birim nefes alıyorsak 10 birim de vermeliyiz ama nefes verme süremi uzatmalıyım diye sakın ekstra çabalamayın, uygulama oturdukça nefes verme süresi de otomatik olarak uzayacaktır.
* Birkaç dakika dinlenin.
* İkinci seti yapın. İkinci setten sonra da dinlenip uygulamayı bitirin.
Diyaframı kullandığımızı nasıl anlarız?
Göğüs kafesimizin altında şemsiye şeklinde diyafram kasımız var, bu kas bizim sindirim sistemimizi solunum sistemimizden ayırıyor. Nefes aldığımızda doğrusu diyafram kasımızın çalışmasıdır. Diyafram kası çalıştığında vagus sinirimizi uyarır. Vagus siniri ne kadar aktif uyarılırsa biz o kadar sağlıklı ve mutlu oluruz, çünkü bu vücuda ‘dengelenin’ mesajını verir. Nefes alıp verirken diyafram çalışmıyorsa vagus uyarılmaz, bu durumda otonom sinir sistemi vagusu ne kadar uyarırsa o kadar dengede oluruz. Peki diyaframın çalıştığını nasıl anlarız? Bir elinizi göğsünüze, bir elinizi de karnınıza koyun. Nefes alırken göğsünüz mü şişiyor karnınız mı? Eğer karnınız daha çok şişiyorsa diyafram nefesini kullanıyorsunuzdur, eğer göğsünüzdeki eliniz oynuyorsa ve karnınızdaki elinizde hareket yoksa göğüs nefesi alıyorsunuz demektir.
Burun nefesiyle zayıflamak mümkün mü?
Burnumuzdan nefes alıp verirken, ağzımızdan nefes alıp verdiğimizden 150 kat daha fazla enerji harcıyoruz. Tabii eğer burun deliklerinizde tıkanıklık yoksa ve ikisi de açıksa. Kişiden kişiye değişmekle birlikte günde 18.000-26.000 nefes alıp verdiğimizi düşünürsek, gün boyunca ağzımız yerine sadece burnumuzdan nefes alıp vererek harcadığımız enerji miktarını tahmin edin. Bu metabolizmamızı hızlandırır ve zayıflamamamıza da yardımcı olur.
Tıkanık burun deliklerimizi nasıl açarız?
Nezleyken burun delikleri kapalı diye ağız nefesi kullanılır. Oysa ağızdan nefes alındığı sürece sinüslerdeki nitrik oksit yatakları aktive olmaz ve burun hava deliklerimiz, onları açık tutmaktan sorumlu olan nitrik oksid molekülü salınımı gerçekleşmediğinden daha çok kapanır. Nitrik oksit çok önemli bir haberci molekül olmasının yanı sıra, kalp-damar sağlığı, yani kardiyo-vasküler sistemin de yaşamsal bir parçası çünkü damarları açma ve genişletme özelliği var. Arterleri açarak, vücuttaki kan dolaşımını rahatlatır, aynen burun deliklerimizdeki hava alma kanallarını da açtığı gibi. Ne kadar burun nefesi, o kadar açık damar ve açık solunum yolları demektir. Böyle bir durumda önerim; nezle/grip sebebiyle veya ağladığınızda burun deliklerinizin tıkandığında Körük Nefesi’ni uygulayarak, sinüslerde biriken tüm sümüğü boşaltmalısınız, sonra parmaklarınızı iki yanağınızdaki elmacık kemikleriniz üstüne getirip, yanlara doğru hafif çekerek, burun deliklerinizi ekstra açmanız, burnunuzdan nefes alıp verme egzersizleri yaptığınızda hava kanallarının açıldığını göreceksiniz.
Burun aynı zamanda koku almamızı da sağlıyor. Nefesin koku ile ilişkisi var mı?
24 saat boyunca kapanmayan tek duyumuz koku. Koku duyusunun sağlıklı çalışması hem yediğimiz yemeklerden tatmin olarak kısa bir sürede doygunluğa ulaşmamız hem de birçok başka fizyolojik etki-tepki sebebiyle hayati önem taşır. Ayrıca burun boşluğunda bulunan olfaktor sinirin uçlarının burun yoluyla aldığımız havayla teması neticesinde beyin uyarılır ve doğal çalışma ritmine girer. Olfaktor sinir tarafından taşınan koku duyusu dışında tüm duyularımızdan gelen uyarılar (görme-işitme-dokunma-tat alma) önce serebral korteksin eleğinden geçerek limbik sisteme ulaşır. Oysa koku duyusu limbik sistemle doğrudan bağlantısı olan tek duyumuz. Burun nefesimizi ne kadar iyi kullanırsak o kadar sağlıklı bir limbik sistem ve neticesinde sağlıklı davranış tepkileri veririz ve daha iyi koku alırız.
Nefes egzersizleri selülit problemlerinin çözümüne de katkı sağlıyor mu?
Nefes, vücudumuza girmek için en uzun yolu ancak burun ve diyafram kullanıldığında kat eder. Bu yolun uzunluğu lenfatik sistem üzerinde ciddi vakum etkisi yaratır ve lenfatik drenajı tetikler. Lenfatik drenaj ismini hayatınızda ilk defa şu anda duymuş olabilirsiniz. Belki de bir SPA’da veya masaj salonunda selülit masajı istediğinizi söylediğinizde size lenf-drenaj masajı önermiş olabilirler. Lenf sistemi, kalbe bağlı olmadığı ve onun tarafından pompalanmadığı halde, dolaşım sisteminin bir parçası sayılır ve kısa ve net olarak, bedenimizin çöp atıcı çok önemli mekanizmalarındandır. Vücudumuzda biriken ödemlerin ve toksinlerin atılmasını sağlayan bu sistem yer çekiminden etkilenir ve düzenli çalışması için bedenin düzenli fiziksel hareket içinde olması gerekir. İp atladığımız, trambolinde veya sadece durduğumuz yerde zıpladığımız zaman en etkin şekilde çalışmaya başlayan lenf sistemi, burundan alınıp verilen, diyaframın aktive edildiği her nefes süresince de uyarılarak çalışır.