Adlarını hep duyuyoruz ve sadece ‘yararlı’ olduklarını biliyoruz. Oysa probiyotikleri daha yakından tanıyarak, yaşantımıza ne şekilde dahil etmemiz gerektiğini öğrenerek sağlığımıza olan katkılarını arttırabiliriz.
Vakıfbank Dergisi’nde Sayı 2/2015 tarihinde yayınlanmıştır. Telif hakları Türkiye Vakıflar Bankası T.A.O’ya aittir.
Probiyotikler aslında laktik asit bakterileri… Basitçe insan sağlığı için yararlı ‘dost bakteriler’ olarak tanımlanıyorlar. İlk kez Rus bilim adamı Elie Metchnikoff laktik asit bakterilerinin sağlıklı yaşam için kullanılabileceğini yazmış. Probiyotik terimi de ilk olarak 1953 yılında kullanılmış. Bugünkü bilgilerimiz ışığında probiyotik; kişinin sağlığını olumlu etkileyen mikroorganizma kültürü veya komponentleri olarak biliniyor. Bir mikroorganizmanın probiyotik olması için;
● Bireye zararı olmamalı,
● Mide ve safra asitlerine dirençli olmalı, yeterli miktarda bağırsağa ulaşabilmeli,
● Bağırsak duvarına tutunabilmeli ve burada çoğalabilmeli,
● Patojen bakterilerin barsak duvarına yapışmasını engellemeli,
● Gıda maddesi içinde varlığını koruyabilmeli, yeterli miktarda bulunabilmeli.
Uzman Diyetisyen, Fitoterapi Uzmanı Gizem Keservuran probiyotikleri şöyle anlatıyor, “Yetişkin bir insan vücudundaki bağırsakları açıp tek kat sermek mümkün olsaydı, 4 oda 1 salon evden daha geniş bir yüzey elde ederdik: Her birimiz 300 metrekareden daha geniş bağırsaklara sahibiz! Üstelik bu organda, vücudumuzdaki hücrelerin 10 katı faydalı probiyotik bakteri yaşıyor!” Keservuran’a göre bağırsaklarımız, ikinci beynimiz. Tamamlayıcı ve alternatif tıpta, beden sağlığımızın temeli bağırsaklarımıza dayanıyor. Günümüzde ne yazık ki kontrolsüz ve yersiz antibiyotik kullanımı bağırsaklarımızdaki probiyotiklerin yüzde 90’ını öldürüyor. Keza işlenmiş gıda tüketiminin artışı, asitli-gazlı içecekler tüketiminin artışı, anne yemeklerinden uzak, pratik hızlı gıdalar, çalışan bireylerin dışarıda yemeyi tercih etmesi hem sindirim sistemi hem de bağırsak florasını olumsuz etkiliyor. Antibiyotik kullananların yüzde 30’unda bağırsak mikroflorasının bozulmasına bağlı ishal ortaya çıkıyor ve bağırsak mikroflorasının tekrar dengeye getirilmesi son derece önemli. Probiyotiklerin takviye olarak kullanımının bağırsak florasındaki olumlu etkisi yüzde 60’lara kadar çıkıyor. Keservuran, “Burada dikkat edilmesi gereken yüzde 100 etki söz konusudur diyemeyiz, yani tüm hastalarda iyi sonuç vermeyebiliyor” diyor.
Hangi besinlerde bulunuyorlar?
Kefir, kımız, fermente süt ürünlerinde, probiyotikli yoğurtlar ya da meyve suları gibi probiyotik kültür içeren besinlerde probiyotik var. Piyasada probiyotikli ürünler bolca mevcut, ilaç formuna sokulmuş gıda takviyesi olarak satılan türleri de var. Probiyotikler gıdalar ne demek? İçerisinde raf ömrü sonuna kadar yeterli miktarda canlı probiyotik mikroorganizma (106 cfu/gram) içeriyor demek. Soya fasulyesinden yapılan tempehte de güçlü bir probiyotik kaynağı.
Peki, her bir besinin içindeki probiyotiğin vücudumuza yaptığı etki aynı mı? Medicana International İstanbul Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Serap Andaç Öztürk, “Probiyotiklerin farklı suşları var, her probiyotik bakterinin etkisi farklı” diyor. “Yaratılacak etki probiyotik suşun tipine ve dozuna bağlı olarak değişir. Bazıları kolesterolü etkilerken, bazıları alerjik hastalıklarda etkili. Bazı özel türler çocuklarda egzama ve dermatiti önlüyor. Mesela enfeksiyona bağlı ishallerinde tedavisindeki etkisi kanıtlanmış, antibiyotiğe bağlı gelişen ishaller, turist ishalleri, kabızlık, çocukluk çağındaki alerji, dermatit ve egzamaların tedavi ve önlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve irrite bağırsak sendromunda da tedavi edici. Hatta obezitenin sebepleri arasında bozulmuş bağırsak florasının da etken olduğunu, bu bozulmuş bağırsak florasının probiyotiklerle düzeltmesinin obezitenin tedavisinde etkili olabileceği savunuluyor” diyor. İlginç değil mi?
Hal böyleyken probiyotikli ürünleri nasıl kullanacağız? Öztürk, “Probiyotikli ürün kullanırken unutulmaması gereken, kullandığınız ürünün etkisini gösterebilmesi için beslenmenizin bir parçası olması gerektiği” diyor. “Yani iki gün kefir içtiğinizde bağırsak hareketleriniz normale dönmez ya da bağışıklık sisteminiz güçlenip hastalıklarınız ortadan kalkmaz. Bunlar düzenli tüketildiğinde sizi hastalıklara karşı korur ve hastalık oluşma riskini azaltır.” Piyasada hap şeklinde satılan probiyotikler de var. Probiyotikleri besinlerle alıyorsak hap şeklindeki bu ürünlerin işlevi ne? Bu sorumuzu Öztürk şöyle yanıtlıyor. “Bazı ishal vakalarında probiyotiklerin saşe yada hap şeklinde alınması gerekebilir. Eğer dışarıdan probiyotik alınması gerekiyorsa bir de prebiyotik kavramından bahsetmek gerekiyor. Prebiyotikleri de basit olarak probiyotik bakterilerin yemekleri olarak tanımlanır. Probiyotik bakterilerin etkin olabilmesi için bağırsağa ulaşması gerekir; prebiyotiklerle birlikte alındığında bu bakterilerin bağırsağa ulaşma şansı artar. Sağlıklı seçim hekiminizin ya da diyetisyeninizin sizin için önerdiği formdur.”
Gaz ve şişkinlik şikayeti yaparsa
Probiyotik takviye kullanan bazı bireyler süreğen barsak hareketleri ve kötü kokulu barsak gazından şikayet edebiliyor. Keservuran, “Gaz kokusunda sülfat suçlu. Sülfat gerekli bir element. Eğer sülfat içerikli fazla besin alırsanız kolon bakterilerinin daha fazla gaz oluşturma ihtimali var” diyor ve sülfatı nasıl azaltabileceğimizin ipuçlarını veriyor; “Özellikle musluk sularında, bira, şarap, sirke, elma, üzüm, domates suyu ve inek sütü gibi içeceklerde, badem, ekmek, lahanagiller, kayısı, kuru elma, kuru yemiş, kuru üzüm gibi besinlerde, hayvansal proteinlerde, kondreotin sülfat, glukozamin sülfat ve MSM (metil sülfonil metan) gibi destek ürünlerinde sülfat bulunur. Gaz şikayetiniz olduğunda diyetinizdeki bu gıda ve içeceklere bakmalısınız.” Aslına probiyotik kullanımı bu şikayetleri azaltmada atılacak en önemli adım. Vücudumuzun her yeni uyarana alışma süresi var. Bu yüzden probiyatik aldığınızda vücudunuz gaz veya şişkinlikle size tepki veriyorsa sabırlı olmalı, şikayetleriniz kronik hale gelmiyorsa bu süreci bir iyileşme ve alışma süreci olarak değerlendirmelisiniz.
Kefir yapımı
1 litre süt (oda ısısında), 2 yemek kaşığı kefir kültürü
YAPILIŞI: Cam kavanozun dibine 2 yemek kaşığı kefir mayasını koyup üzerine sütü ilave edin. Kapağını kapatıp, ışık almayan bir odada bir gün bekletin. Kavanozunuzdaki süt gevşek lor kıvamına dönüşünce metal olmayan bir süzgeçle süzün. Süzgecin üzerinde kalan kefir kültürünüzü yeni kefir elde etmek için buzdolabında bir hafta saklayabilirsiniz. Süzdüğünüz kefiri afiyetle tüketin. Kefirin metalle temas etmemesi gerektiğini de unutmayın!